Korrekt ernæring er nøglen til et godt helbred, skønhed og harmoni i de kommende år. Hvis de fleste kostvaner tvinger en person til at tabe sig til at opleve maksimale begrænsninger og ubehag, sker dette i dette tilfælde ikke. Det vigtigste er at sammensætte en menu korrekt med et afbalanceret madsæt. På samme tid vender de tabte kilo ikke tilbage, da kroppen er fuldstændig genopbygget til en ny kost og kost.
Er det muligt at tabe sig ved korrekt ernæring?
Det er umuligt at vælge en diæt til vægttab, der ville være lige så effektiv for alle. Dette skyldes de enkelte karakteristika ved hver organisme. Fordelen ved korrekt ernæring er, at der ikke er strenge begrænsende rammer, og det er muligt uafhængigt at sammensætte en menu fra en stor liste over tilladte produkter.
PP -systemet til vægttab er ideelt i alle henseender. Som et resultat forsvinder fedtlagrene, men energipotentialet og den fysiske udholdenhed øges. Ifølge anbefalinger fra ernæringseksperter bør du konstant følge en lignende diæt, som hjælper med at opretholde kroppens sundhed.
Ernæringsplanen indebærer det korrekte forhold mellem næringsstoffer, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for kroppens fulde funktion.Derudover kan du inkludere sund mad, der opfylder det øgede behov for komponenter. Nogle gange forklæder det sig som en trang til skadelige fødevarer.
En alternativ erstatning er vist i tabellen:
| Ønsket mad | Hvad der mangler i kroppen | Den rigtige produktleverandør |
| Fed mad, sød sodavand | Kalk | Mejeriprodukter, nødder og frø, bælgfrugter |
| Bagværk, bagværk af mel | Kvælstof | Bønner, nødder, bønner |
| Chokolade, kakao | Magnesium | Kål, bagte kartofler, bælgfrugter, nødder |
| Søde sager | Langsomme kulhydrater, krom | Grød, frugt |
| Syltede agurker | Calcium, natriumchromit | Ost, hytteost, tang, tang |
For at tabe sig på PP'en skal du indtage færre kalorier, end de fysiske udgifter kræver. Der er 2 muligheder:
- spise korrekt i overensstemmelse med det daglige kalorieindtag for kroppen og øge fysisk aktivitet;
- sænke det sædvanlige kalorieindhold.
Du kan ikke gøre kosten sparsom og forsøge at slippe af med de hadede kilo så hurtigt som muligt. Det optimale daglige kalorieindhold er 1100-1200 kcal.
De mest mærkbare resultater blev observeret hos mennesker, der er overvægtige, som tidligere tilsidesatte det grundlæggende om korrekt ernæring.Med forbehold af alle reglerne på PP'en kan du tabe op til 4-6 kg om måneden.
Grundlæggende om PP
Principperne for god ernæring er ikke for komplicerede, men de fungerer upåklageligt. På grund af balancen forbrændes fedtdepoter gradvist, og den fysiske form vender tilbage til det normale.
Af hensyn til procesens intensitet anbefales det ikke at forsømme sport og føre en aktiv livsstil.
Grundlæggende om PP til at hjælpe dig med at oprette din egen vægttabsmenu:
- De nægter fuldstændig junkfood: halvfabrikata, kulsyreholdige drikkevarer, slik, pølser, chips, stegte og fede fødevarer, alkohol.
- Begræns saltindtag.
- Opskrifterne er lavet med et afbalanceret sæt fedtstoffer, proteiner og kulhydrater med obligatorisk inkludering af fibre og vitaminer.
- De spises ofte, men i små portioner.
- Om morgenen på en tom mave skal du drikke et glas køligt vand for at starte fordøjelsen korrekt.Du skal drikke op til 2 liter rent vand om dagen uden gas.Derudover drikker de grøn te, urtete, mineralvand.
- Gå ikke glip af morgenmaden.
- Skålenes kalorieindhold beregnes hver dag.
- Tyg mad langsomt uden distraktion: dette giver dig mulighed for hurtigere at føle dig mæt.
- Retterne koges, bages, stuves eller dampes. Stegning er uacceptabelt.
- Fremhæv frugt og friske grøntsager.
- Eliminer hurtige kulhydrater og erstat med langsomme: korn, fuldkornsbrød, usødet frugt, bær, honning osv.
- Den samlede mængde forbrugte animalske proteiner beregnes som et forhold på 1 gram pr. 1 kg legemsvægt.
Kulhydrat mad indtages om eftermiddagen, protein - i anden halvdel af dagen. Antallet af hovedmåltider om dagen - op til 5 gange, med intervaller på 4 timer, på samme tid, de sidste - mindst 3 timer før sengetid. Højst 2 snacks er tilladt (kefir, nødder, grøntsager eller grønne æbler).
Indkøbsliste
Listen over tilladte og forbudte fødevarer til vægttab er vist i tabellen:
| Tilladt | Forbudt | Tilladt i begrænsede mængder |
|---|---|---|
|
|
|
Menu for ugen
Denne teknik indebærer ikke en streng ramme. Det indebærer komplette måltider baseret på centrale principper og eliminering af skadelige ingredienser.
Produkternes betydning bestemmes af madpyramiden. Den består af seks madblokke: fem af dem er nødvendige til forbrug hver dag, den sjette skal minimeres.
Hvert individ vælger retter baseret på personlige smagspræferencer. Slankemenuer er baseret på en persons parametre og fysiologiske egenskaber.
For at lære at kontrollere din egen kost uden daglig kalorietælling, anbefales det først at føre en dagbog. Det registrerer al den mad, der spises i løbet af dagen, hvilket hjælper analysen. Til at begynde med skal du følge en prøvemenu for hver dag.
Den grundlæggende menu for ugen er foreslået i tabellen:
| Ugedag | Morgenmad | Aftensmad | Aftensmad | Snacks (frokost, eftermiddagssnack) |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | Havregryn på vandet |
|
|
|
| tirsdag |
|
|
|
|
| onsdag |
|
|
|
|
| torsdag | Hytteost med frugt eller fedtfattig creme fraiche |
|
|
|
| Fredag | Frugtblanding med naturlig yoghurt |
|
|
|
| lørdag | Hirsegrød på vandet |
|
|
|
| Søndag | Magert risengrød |
|
|
|
Anbefalede drikkevarer:
- Stadig mineralvand;
- friskpresset frugtsaft;
- grøn te med citron;
- usødet kaffe;
- urteinfusioner.
Når de laver en diæt i en måned, overholder de de grundlæggende principper. Opskrifterne er de samme, baseret på godkendte fødevarer.
For at opnå et håndgribeligt resultat skal du være tålmodig og ikke afvige fra det tilsigtede mål.
For mænd
Mænd adskiller sig fra kvinder i stofskifte, energiforbrug og større muskelmasse.Følgelig vil PP's regler være lidt anderledes.
Punkter at overveje, når du opretter en menu:
- De indeholder mere protein, hvilket er nødvendigt for at opretholde muskeltonen. For vegetarer vil bælgfrugter (undtagen bønner og linser), kartofler, mejeriprodukter, svampe og nødder tjene som et fuldgyldigt alternativ til kød.
- Produkter, der fremmer produktionen af testosteron, introduceres i menuen: kød, honning, æg, pollen, lidt alkohol (i mangel af medicinske kontraindikationer).
- Det daglige indtag af kalorier overholdes - 2300-3200 kcal, hvilket afhænger af livsstilen: stillesiddende eller aktiv, med intens træning.
Repræsentanterne for det stærkere køn har også brug for:
- zink:æbler, dadler, figner, hindbær, lever, citroner;
- selen:græskarkerner, valnødder;
- fosfor:æggeblomme, fisk, klid.
Mænd kan ikke undvære E -vitamin.
Omtrentlig daglig kost:
- Morgenmad:korngrød, kogt kød, te med mynte og citron.
- Frokost:fuldkornsbrødskål, ostemasse, saft.
- Aftensmad:grøntsagssuppe uden kartofler, kogt havfisk, forårssalat, hård hvedepasta.
- Eftermiddagssnack:almindelig yoghurt, frugt.
- Aftensmad:hytteost med friske urter og agurker.
Det anbefales at opgive soja, øl og instant kaffe - det er produkter, der fremmer produktionen af kvindeligt hormon.
Til piger og kvinder
Hos kvinder varierer det daglige kalorieindhold mellem 1700-2200 kcal, det ekstreme tal er kun acceptabelt for atleter.På trods af dette kan kosten laves lige så varieret og lækker.
Elementer, som kvindekroppen har brug for i alle aldre:
- Kalk(intensivt udskilt under graviditet og efter 40 år): hytteost, oste, mælk, tofu, mandler, salat.
- Jern(tabt under menstruation, og østrogen forstyrrer dets absorption): lever, tørrede abrikoser, svesker, tørrede pærer og æbler, kakao, infusion af hyben, græskarkerner.
- C -vitamin(nødvendigt for normalisering af nervesystemet og immunsystemet, produktion af kollagen): citrusfrugter, jordbær, kiwi, havtorn, paprika, hyben.
- Folsyre(der opstår et særligt behov under graviditeten, da stoffet udelukker udviklingen af patologier hos fosteret): spinat, persille, salat, alle slags kål, rødbeder, vandmeloner, avocado, fersken, linser og grønne ærter, tomater, nødder.
Op til 25 år gammel
Piger opfordres til at fokusere på sojaprodukter, hvedekim og tranebærjuice: deforhindre sygdomme i kønsorganerne.
Vejledende menu for dagen for unge kvinder:
- Morgenmad:omelet, friske tomater, friskpresset frugtsaft eller naturlig kaffe.
- Frokost:mandler og blommer.
- Aftensmad:broccolipuresuppe, salat med grøntsager og bønner, bagt kalkun, grøn te.
- Mellemmåltid:grønt æble.
- Aftensmad:kogte rejer, avocado, tofu med urter.
Efter 30 år bør kvinder være særligt forsigtige med ernæring for at bevare ungdom og skønhed i lang tid, på trods af aldersrelaterede ændringer. Det er i denne alder, at mange begynder at tage på i vægt eller lider af udmattelse. Begge tilfælde skyldes mangel på vitaminer og næringsstoffer i kroppen.
Efter 30 år
Ved 30-35 år anbefales det at spise brøkdel og lidt efter lidt, men ikke at tillade følelsen af sult. . . Kosten er baseret på proteinfødevarer, grøntsager og frugt. Det er nødvendigt at opretholde muskelmasse, normal funktionalitet i de kardiovaskulære, endokrine, fordøjelses- og andre systemer.
Flere tilføjes til basisprodukterne på PP:
- skaldyr;
- fed fisk (en kilde til omega-3 syrer);
- grønt;
- kål (hjælper med ødem);
- vagtelæg;
- orange og røde grøntsager;
- mango, kiwi, avocado.
Efter 40 år
Efter 40 år øges risikoen for at udvikle mange kroniske sygdomme, i takt med at immuniteten svækkes. I denne alder holder de sig til en afbalanceret kost uden stive diæter til vægttab.Det anbefales at begrænse indtagelsen af sort te og kaffe (2-3 kopper om dagen). Det er tilrådeligt at spise flere bananer: de har en gavnlig effekt på hjertets arbejde. Svisker, surkål og tang hjælper med at rense tarmene fra patogene bakterier.
Under graviditet og amning
Menuerne til at bære en baby og efter fødslen er ikke meget forskellige. Det vigtigste er at indtage mere calcium og udelukke mad, der indeholder forskellige kunstige tilsætningsstoffer og farvestoffer - ellers er en allergisk reaktion mulig hos både mor og baby.
Ernæring Basics:
- balance;
- lav mængde kulhydrater;
- fuldstændig fravær af alkoholholdige drikkevarer.
For at tabe sig er ammende mødre forbudt at drikke plantelægemidler og medicin samt at gå på diæt.
Liste over tilladte og forbudte fødevarer under amning:
| Forbudt | Tilladt |
|---|---|
|
|
For børn og unge
Ved sammensætning af en sund kost til børn tages der en række nuancer i betragtning. Først og fremmest er dette alder, da kroppen konstant vokser, og energibehovet ændrer sig.
Optimalt dagligt kalorieindtag i aldersperioder:
- op til 3 år gammel - 1500-1600 kcal;
- 3-5 år - 1900 kcal;
- op til 8 år gammel - 2400-2500 kcal;
- 8-16 år gammel-2600-3000 kcal.
Barnets krop har konstant brug for:
- kulhydrater - en energikilde;
- protein - nødvendigt for at styrke musklerne;
- calcium - godt for knogler;
- et fuldgyldigt kompleks af vitaminer, mikro- og makroelementer- for at stimulere hjernens aktivitet.
Da et barn har et hurtigere stofskifte end en voksen, er slik ikke farligt. Kolesterol er derimod involveret i celledannelse. Det følger ikke heraf, at børn kan spise alt og i ubegrænsede mængder.
Hvis du er overvægtig, er det værd at revidere kosten i henhold til PP -programmet:
- Opret et specifikt spiseforløb, helst i timen.
- Tving ikke barnet til at spise.
- De tyer til fraktionerede måltider med sunde snacks: æbler, kiks, yoghurt, frugt, honning, bær.
- Proteinmad serveres til frokost. Det kan være kogt kylling, dampede koteletter, hytteost, ærter eller havregryn.
- Sørg for at inkludere alle mejeriprodukter i kosten.
- Slik doseres og gives strengt efter hovedmåltidet.
- Omfatter ikke chips, fastfood og andre skadelige produkter.
- De lærer at drikke vand.
Eksempelmenu for dagen:
- Morgenmad:pandekager med æblemos, kompott.
- Mellemmåltid:banan, småkager.
- Aftensmad:kyllingesuppe med grøntsager, frikadeller, tomat og agurkesalat, frisk frugt.
- Eftermiddagssnack:sandwich med ost.
- Aftensmad:risengrød, mælk eller kefir.
For familien
At vælge en acceptabel diæt for hele familien er meget vanskeligere, da du bliver nødt til at tage hensyn til præferencer og egenskaber for hvert af dets medlemmer. Følgende faktorer tages i betragtning:
- fysisk aktivitet;
- tilstedeværelsen af eventuelle sundhedsproblemer, herunder fedme;
- alderskategori;
- individuelle smagsønsker.
Mænd er mere tilbøjelige til at blive udsat for øget stress, så de har brug for flere kalorier. Med et målbart tidsfordriv udelukkes fedt kød og smør fra kosten. Tabe husholdninger bør undgå skadelige og kaloriefødevarer.I tilfælde af patologier i mave -tarmkanalen tilberedes diætmåltider. Morgenmad til alle bør være komplet.
Fra bordet skal du rejse dig med en let sultfølelse, da mætning ikke kommer med det samme.
Menuen består af en uge, men det er ikke værd at forberede på forhånd: frisk mad er sundere. Dette gælder især salater, snacks og bagværk.
En komplet liste over ugens produkter for hele familien:
- korn: havregryn, boghvede, ris;
- pasta;
- kyllingebryst;
- en fisk;
- æg;
- ost;
- grøntsager og frugter;
- müsli;
- mejeriprodukter og surmælksprodukter;
- grønne.
Det er mere rationelt at beskrive i detaljer de nødvendige produkter til ugen og lave en liste for ikke at købe noget overflødigt i butikken.
For atleter
Sund kost og sport er to uadskillelige komponenter i sundhed. For at få en smuk og fit krop er det ikke nok at følge en diæt og spore antallet af forbrændte kalorier under træning.
Under intens sport forekommer muskelopbygning og -opbygning, derfor er tilførsel af protein udefra vigtig. Ud over hytteost skal menuen indeholde nødder, kød og æg. Derudover tages særlige proteintilskud.
Enkle kulhydrater (sukker, slik, honning) bør undgås og erstattes med komplekse (fuldkornsbrød, bælgfrugter, korn, frugt og grøntsager). De indtages 2 timer før undervisning og 30 minutter efter. De spiser fuldt ud på 1, 5 time, hovedsageligt protein.
Atleter skal også indtage sunde fedtstoffer: fisk, hørfrø, skaldyr, nødder, vegetabilske olier.
De styres af følgende strømplan:
- Morgenmad:havregryn i mælk, flere æg.
- Frokost:protein cocktail.
- Aftensmad:vinaigrette, fisk eller kød.
- Eftermiddagssnack:en portion hytteost.
- Aftensmad:riskødsgrød, hytteost.
- Sen snack:et glas mælk eller kefir.
Opskrifter
Retter, der bruges i PP, er normalt enkle og lette at tilberede derhjemme uden at tage meget tid, og de indeholder også billige og let tilgængelige ingredienser.
Det vigtigste i madlavningsprocessen er ikke at overdrive det med salt og kunstige krydderier.
Broccoli flødesuppe
Lækker og nærende puré suppe kan tjene som en komplet frokost.
Til madlavning skal du bruge:
- broccolikål - 500 g;
- løg - 1 hoved;
- fløde (10% fedt) - 120 ml;
- sodavand, salt - en knivspids;
- kiks efter smag.
Forberedelse:
- Kog broccoli i let saltet vand, til det er blødt.
- Den resterende væske tømmes, men ikke helt.
- Brug en blender til at slå, indtil den er glat.
- Tilsæt fløde.
- Kog op igen.
Dekorer toppen med kiks eller frø.
Sellerisuppe
Den nødvendige madkomposition til en solid og enkel ret:
- sellerirot - 200-220 g;
- hvidkål - 300 g;
- gulerødder - 5 stk . ;
- løg - 5-6 stk . ;
- tomater - 4-5 stk . ;
- paprika - 1 pod;
- grønne bønner eller asparges - 350-400 g;
- tomatjuice - 1, 5 l;
- friske krydderurter til pynt.
Forberedelse:
- Selleri og alle grøntsager skæres i strimler. Hæld i en gryde og hæld saften i.
- De tænder det og venter på, at det koger. Kog i 10 minutter, omrør lejlighedsvis.
- Skru ned for varmen, tilsæt hakkede grøntsager, dæk til med låg og lad det simre i yderligere 7-8 minutter.
Før brug kan suppen piskes med en blender, hvilket fremmer bedre absorption af næringsstoffer.
Grøntsagssalat
Til en diatsalat skal du bruge:
- røde og hvide bønner - 200 g;
- tomater - 1-2 stk . ;
- bladsalat - 50 g;
- majs - 150 g;
- persille og dild - 1 bundt;
- eddike eller citronsaft - 1 spsk. l.
Forberedelse:
- Forkog bønnerne, indtil de er bløde.
- Tilsæt tomaterne i tern.
- Tilsæt hakket grønt, salat og majskorn der.
- Smag til med eddike eller citronsaft.
- Smag til og peber.
Det anbefales ikke at tage grøntsager på dåse - helst friske eller frosne.
Bygrød med svampe
Byg med svampe kan let og hurtigt tilberedes i en langsom komfur, mens det viser sig at være mørt og tilfredsstillende. Opskriften er velegnet til slankende mennesker og vegetarer.
Ingredienser:
- perlebyg - 200 g;
- vand - 3, 5 kopper;
- champignon - 0, 5 kg;
- løg - 1 stk . ;
- vegetabilsk olie - 20-30 ml;
- salt peber.
Forberedelse:
- Grynene vaskes, hældes med vand og gennemblødes i 5-6 timer eller natten over.
- Om morgenen tømmes væsken, perlebyg sættes i multikogerskålen og frisk vand hældes.
- Hak løget fint, skær svampene i tallerkener og steg let i vegetabilsk olie.
- Kom stegningen i skålen, salt og peber.
- Indstil den ønskede tilstand.
- Efter det endelige signal åbnes og blandes.
Ved servering er det tilladt at tilføje et stykke smør til hver portion.